Vida Integral

Para quem ama comer e não abre mão de ser saudável

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Aproveite o Trânsito

Woman Driving A

O trânsito das cidades grandes é sempre um transtorno na vida de seus moradores. Se mudar para perto do trabalho não é uma opção no momento, você precisa aprender a superar as adversidades da melhor forma possível. Já que o estresse, mais precisamente o hormônio cortisol, pode prejudicar a sua saúde e bem estar, é sempre melhor prevenir.

Aqui seguem algumas saídas para enfrentar o tráfego intenso sem perder a compostura:

1) Selecione suas músicas preferidas e aproveitar o momento para relaxar

2) Aproveite para escutar um livro: muitos livros são lançados em CD (versão audiobook), o tempo passa mais rápido e você ainda ficou mais culto

3) Com o auxilio de um viva voz faça as ligações necessárias do dia; assim você já pode riscar da sua lista aquele telefone para o encanador (ou algo do gênero)

4) Faça alongamento: pois é parece piada mas uma das regiões mais tensas é a do pescoço e músculo trapézio. O simples fato de alongar esta área pode ajudar a prevenir dores de cabeça e diminuir a tensão


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Mais Ar Livre

maisarlivre

Uma das formas mais fáceis e prazerosas de viver uma vida saudável é aproveitar a natureza. Mais do que uma questão filosófica, este hábito pode regular o seu  sistema endocrinológico.

E o melhor de tudo é que você não precisa estar no meio do mato ou morar ao lado de um parque (se puder ,ainda melhor) para usufruir dos benefícios. Uma simples caminhada pela manhã na sua rua já resolve. Os raios solares matinais ajudam o seu corpo a entender que o dia começou, regulando o ritmo circadiano (de sono e vigília) e melhorando a produção de Vitamina D.

Este hábito simples e fácil pode significar a prevenção de inúmeras doenças e tornar o seu dia mais agradável. Portanto, traga mais ar livre a sua vida!


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Carboidrato `a noite, pode?!

carboidratoParece sonho, não?! Comer um prato de massa (integral, por favor!) `a noite  e ainda perder peso. Pois é, apesar de parecer uma fantasia isto é real.

Um estudo publicado em 2008 na revista médica Obesity evidenciou que consumir carboidratos durante o jantar pode auxiliar no controle da fome e, consequentemente, no processo de emagrecimento. Os pesquisadores acompanharam pessoas de religião Muçulmana durante o período do Ramadan (jejum durante o dia e refeição após o por do sol) e chegaram conclusão que consumir este tipo de alimento `a noite aumenta a secreção de leptina (hormônio da saciedade) durante o dia.

Escolha bem o tipo de carboidrato, pois isto também irá influenciar no resultado. De preferência sempre opte pela versão integral e natural (menos industrializada) e aproveite o jantar sem culpa!


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Chorar Pode Fazer Bem!

bebe chorando

Calma! Não precisa chorar para se sentir bem. Mas o contrário pode ser verdade.

Se algo aflige a sua alma, não retenha o choro. Após esta catarse o seu humor tende a melhorar. Pesquisadores revisaram as sessões de choro de diversas pessoas e chegaram a conclusão que a grande maioria melhorava após derramar as lágrimas. Os benefícios incluiam maior  sensação de calma e diminuição do estresse.

Um ombro amigo e familiar também pode ajudar a melhorar a situção e quando o choro não pode ser contido (pelo menos não deveria ser) nada melhor do que um lenço em mão.


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Alimentos que combatem doenças

Nada melhor do que unir o útil ao agradável. Na verdade, aqui a combinação é “sabor e saúde” (não resisti ao cliché , desculpe). Ingerir alimentos que fazem bem ao seu corpo e sua mente e ainda prevenir doenças degenerativas é  uma estratégia excepcional.

Aqui seguem alguns deles; escolha os seu preferidos e comece hoje mesmo a construir uma vida melhor:

1) Maçã: uma das principais fontes de pectina, esta fruta é comnhecida por estabilizar os níveis de açúcar no sangue, melhorar a pressão arterial e prevenir alguns tipos de câncer

2) Avocado: rico em gorduras saudáveis o avocado ajuda a prevenir doenças cardíacas

3) Quinua: rica em nutrientes e fonte de proeteínas é perfeita para os vegetarianos. este alimento também é responsa’vel por prevenir doenças cardíacas e evitar crises de enxaqueca

4) Laranja: fonte de vitamina C esta fruta é conhecida por melhorar a imunidade

5) Mamão: esta fruta deliciosa é repleta de vitamina C, A e E, além de folato, previne câncer de intestino entre outras doenças

6) Espinafre: é conhecido por prevenir diversos tipos de câncer (entre eles o de ovário e mama) e proteger o cérebro contra o envelhecimento

7) Nozes: fonte de omega 3 as nozes e castanhas também contribuem para a boa saúde do coração e cérebro

8) Iogurte Desnatado: melhora o sistema imunológico, combate o mau hálito e auxilia no controle do peso


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Água de Coco: o isotônico natural

Coisas boas da vida...

Quanto mais natural melhor! Para quem segue esta filosofia, a água de coco é sem dúvida indispensável para tonar a vida mais saborosa e saudável.

Esta delícia da natureza é fonte de potássio, cálcio, magnésio e fósforo. Livre de gorduras, possui um alto poder reidratante. Bebida perfeita para quem pratica exercícios extenuantes ou para aquele dia quente na praia.

A água de coco tem propriedades diuréticas e auxilia o bom funcionamento do intestino.

Ainda bem que ser saudável também é gostoso!


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Bem Estar Fácil e Rápido

bem estar

Se você está atrás de formas quase instantâneas de melhorar a sua qualidade de vida e sua saúde, este post foi feito sob encomenda.

3 mudanças podem acarretar benefícios imensos a sua vida:

1) Tome um bom café da manhã: esta refeição é a mais importante do seu dia (Café da manhã:indispensável), este hábito melhora o seu humor, concentração e desempenho

2) Aprenda tecnícas de respiração: em momentos de estresse esta estratégia pode ser uma salvação, e diminuir o cortisol (hormônio do estresse) é fundamental para uma vida melhor (Respire para ser feliz)

3) Caminhe: aproveite cada oportunidade para andar; precisa ir a padaria? Vá a pé. Mexa-se sempre que possível (Quem disse que você precisa ir à academia?)


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4 Formas de Combater um Resfriado

Se você é uma daquelas pessoas que sente o exato momento em que seu corpo irá   sucumbir ao resfriado, esta dica é útil. Algumas medidas fáceis de serem implantadas podem salvar o dia, ou pelo menos amenizar a intensidade.

1)  Hidrate-se: ingerir água e líquidos (chá verde ou de ervas, também sāo excelentes opções) é essencial para o seu corpo combater uma infecção; portanto, assim que os primeiros sintomas aparecerem, beba água em abundância

2) Mantenha as narinas desobstruídas: limpar as narinas com soro fisiológico garante uma respiração mais tranquila, se mesmo assim não funcionar, um antialérgico é ideal

3) Descanse: esta é essencial, mesmo que você não possa se ausentar do trabalho, diminua o ritmo das outras atividades. Se a sua agenda permitir um dia de molho fará toda a diferença

4) Pratique exercícios leves: atividades como yoga e alongamento ou uma caminhada leve auxilia o seu sistema imunológico. Lembre-se, nada que provoque aumento intenso do batimento cardíaco


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Ganho de Peso após a Menopausa: como evitar

 Uma das queixas mais constantes associadas a menopausa é o aumento do peso. As razões são inúmeras: após este evento, as mulheres experimentam um declínio natural no gasto energético associado com uma menor taxa metabólica de repouso. Para piorar a situação os hormônios que promovem a fome, aumentam.  Quase impossível não entrar em desespero!

Mas calma, nem tudo está perdido; um estudo publicado recentemente no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics apresentou alguma esperança. Os pesquisadores acompanharam 508 mulheres na pós-menopausa, com excesso de peso, durante quatro anos, entre 2002 e 2008.

Eles examinaram a perda de peso inicial e de longo prazo, a fim de identificar eventuais comportamentos alimentares das mulheres que  foram bem sucedidas no emagrecimento.

No curto prazo, os pesquisadores descobriram que, em seis meses, os comportamentos alimentares associados à perda de peso incluíram: comer menos doces e alimentos fritos, evitar bebidas açucaradas (sucos e refrigerantes), ingerir mais peixe e fazer refeições em casa. Quando estes hábitos são incorporados no início eles houve uma tendência a permanecer até o final dos quatro anos do estudo.

Não existe segredo, hábitos saudáveis realmente funcionam!


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Dieta da Mulher Gato

Mais um filme da série Batman estreou este final de semana. Não tem como não notar a incrível forma física da Mulher Gato Anne Hathaway. Embora pareça obra da genética, o esforço e dedicaçāo foram fundamentais para alcançar o corpo ideal para o papel.

Aqui seguem as  informações privilegiadas sobre o plano de alimentação anti-inflamatório que a atriz seguiu para se preparar para seu papel de Mulher Gato.
1)Ela evitou  alimentos, que podem desencadear a resposta inflamatória do seu corpo como:

• Os grãos refinados, como pão branco e arroz branco

• A carne vermelha, ou qualquer outro alimento que é rico em gordura saturada

• Os açúcares / doces

• alimentos processados

• Os legumes como cebola, batata, berinjela, tomate e pimentão. Para algumas pessoas, como Hathaway, este tipo de vegetal pode causar inflamação, de acordo com o especialista que indicou o plano alimentar.

2) Ingeriu estes alimentos, que podem ajudar no combate à inflamação seu corpo:

• Peixe gordos, como salmão e sardinha. Eles contêm ácidos graxos que ajudam a combater a inflamação corpo.

• O azeite de oliva. Mesmo uma pequena quantidade de azeite dá-lhe uma boa dose de gordura monoinsaturada, o que combate a inflamação.

• Amendoins e manteiga de amendoim. Não só eles contêm gorduras saudáveis​​, mas o amendoim e manteiga de amendoim também são grandes fontes de proteína, se você não come carne.

• Amêndoas. Um favorito Hathaway, essas castanhas são excelentes fontes de gorduras saudáveis

• O chocolate amargo. Sim, o chocolate está nesta lista! Na verdade, a pesquisa mostra que, regularmente, comer chocolate amargo ajuda a reduzir a inflamação.

• Frutas e vegetais coloridos. Coma alimentos ricos em antioxidantes, como couve, cenouras, blueberries e framboesas.

• Cerejas: essas frutas vermelhas reduzem significativamente a inflamação porque contêm potentes antioxidantes chamados antocianinas.

• Cúrcuma e gengibre. Ambas contêm potentes compostos anti-inflamatórios.


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Rir é o melhor remédio

Os cientistas comprovaram o que muitas pessoas já sabiam: rir é o melhor remédio. É isso mesmo, quando o seu humor está ótimo a quantidade de linfócitos T e células NK (de defesa) aumentam.

Pesquisadores como Lee Berk, Ph.D e Stanley Tan, M.D., Ph.D, demonstraram que o riso  reduz a pressão arterial e o cortisol (hormônio do estresse) além de aumentar a atividade do sistema imunológico. Outro achado interessante é que pessoas que riem com frequência possuem maiores níveis de endorfinas (hormônio do bem estar).

Um sistema imunológico com boa atividade protege o seu organismo tanto quanto o resfriado como quanto de diversos tipos de câncer. Portanto, quando a tristeza bater, nada melhor do que alugar um bom filme de comédia ou sair com o seu amigo mais engraçado. Por uma boa risada realmente não tem preço!

 


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Desligue a TV

 

Se o seu objetivo é ter uma vida mais saudável, talvez você tenha que considerar passar menos tempo em frente à televisão. Um estudo de 2010, realizado pela Faculdade de Medicina de Harvard,  comprovou que pessoas que passam 4 horas ou mais vendo TV possuem 46% mais chances de morrer prematuramente do que aquelas que restringem este tempo a menos de 2 horas por dia.

Outro fato importante é que fazer refeições assistindo à televisão aumentam as suas chances de acumular quilos extras. Você come mais sem perceber. Famílias que desligam o aparelho durante o jantar tem uma qualidade de vida melhor para todos os seus membros.

Não precisa abrir mão da sua novela preferida, basta diminuir o tempo gasto com esta atividade. Experimente trocar uma hora no sofá por uma caminhada no parque. Afinal uma vida ativa é sempre mais saudável!


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O que comer antes de depois do treino

Você decidiu voltar a fazer exercícios (afinal o verão está quase aí), está adorando  sentir os efeitos das endorfinas (hormônio do bem estar) mas nāo sabe ao certo como a alimentação pode favorecer o seu treino. Aqui segue a soluçāo, o que comer antes e depois:

1) Treino de força (musculação) 30 a 45 minutos

Antes: carboidrato complexo (integral) com proteína. O carboidrato é fonte de energia e a proteína essencial para os músculos.

- uma fatia de pão integral com queijo branco ou um ovo e mexido

- iogurte desnatado com cereais

Depois: a hidratação é essencial, beba água. Se você realmente pegou pesado coma uma porção pequena de proteína (uma fatia de peito de peru)

2) Aeróbico 30 a 60 minutos

Antes: um lanche líquido leve (menos de 200 calorias) é ideal para dar energia sem comprometer o seu desempenho. Fique longe das bebidas cheias de açùcar e substâncias industrializadas, prefira um iogurte batido com fruta.

Depois: hidrate-se e coma um carboidrato complexo ou uma fruta para recompor as energias

3) Yoga (leve) ou alongamento

Vocé não necessariamente precisa se alimentar antes de uma atividade leve, porém, se está com fome, uma banana (rica em potássio) é o lanche perfeito

 


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5 Benefícios das Nozes e Castanhas

Nozes e castanhas (e todas as variedades, amêndoa, pistache, amendoim) viraram o centro das atenções da alimentação saudável. Também não é para menos estes alimentos são extremamente nutritivos e deliciosos. Aqui seguem 5 razões para você aderir:

1) Mantém a saciedade: é isso mesmo, nozes e castanhas auxiliam na perda de peso por diminuir a grelina (hormônio da fome). Uma revisão realizada em  2008 evidenciou que pessoas que incluíam estes alimentos da dieta tinham melhores resultados no emagrecimento

2) Benefícios para o coraçāo: estes alimentos contém o amino ácido arginina, o qual permite o relaxamento dos vasos sanguíneos. As nozes também causam melhora do colesterol

3) Melhoram o seu humor: está comprovado que as nozes e amêndoas aumentam a produção de serotonina, o hormônio da felicidade

4) Nutrição para o seu dia: estes alimentos não são bons apenas para o seu coração, eles contém nutrientes como vitamina E, selênio, folato, magnésio, fibras, que são importantes para sua saúde

5) Acrescentam sabor a sua alimentação: além de nutritivas elas são fáceis. Podem ser incluídas em cereais e saladas ou ingeridas no lanche da tarde. Use sua imaginação e sinta os benefícios

 


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Como Reacender o Romance

Início de um novo romance é sempre uma delícia. Com os hormônios da felicidade em alta não tem como não se sentir nas nuvens. Mas é possível manter o clima romântico em um relacionamento com o passar dos anos sem descuidar da saúde? Com um pouco de criatividade e esforço os laços amorosos  podem se fortalecer sem sucumbir à rotina.

O segredo é fazer algo diferente e excitante frequentemente. Aqui seguem algumas ideias de como reacender a chama do romance e de quebra tornar a vida mais saudável:

- saia para dançar: além do exercício, dançar é uma excelente forma de aproximar fisicamente o casal

- marque um encontro na academia: praticar atividade física juntos pode ser delicioso, as endorfinas ajudam a melhorar o humor e a vida a dois

- caminhe na praia: se você tem a oportunidade de ir à praia, saia para caminhar com seu companheiro(a), nada mais romântico e saudável

- jogue Wii: se você é fã de videogame, o Wii é perfeito. Este vídeo game mantém ativo e pode ser muito divertido para o casal jogar e se divertir


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Irisina: o hormônio muscular

Uma das novidades apresentadas no Endo 2012 foi o hormônio irisina. Este composto recém descrito pelos pesquisadores da Harvard Medical School é produzido pelo músculo durante o exercício.

A irisina promove a conversão da gordura branca em marrom, a qual transforma calorias em calor. Em outras palavras, este hormônio aumenta a termogênese. Os cientistas também avaliaram o seu efeito na prevenção do diabetes, os resultados são promissores, assim como no tratamento da obesidade.

Se você precisava de mais uma razão para começar a praticar atividade física, a irisina pode contribuir para esta mudança. O exercício relamente ajuda q acelerar o metabolismo.

Enquanto os cientistas não desenvolvem a “irisina em gotas” (talvez no futuro) a melhor solução é aproveitar o hormônio natural: não fique parado!


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Feira Livre no Domingo

Para aproveitar o domingo de sol nada melhor do que ir à Feira Livre. Lugar ideal para comprar frutas, verduras e legumes e abastecer a cozinha para a semana.

Na Alameda Lorena existe uma agradável Feira com uma variedade incrível de produtos. É possível encontrar flores de todos os tipos, avocado, frutas exóticas, verduras variadas, feijões e  outros tipos de grãos, peixes frescos, temperos. Ou seja tudo que você precisa para tornar a sua alimentação melhor.

Aproveitei o passeio  para comprar alimentos saudáveis, experimentar as frutas oferecidas pelos feirantes e me refrescar com uma deliciosa água de coco natural. Ótimo programa para começar o domingo!


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Vencendo as desculpas!

A história é sempre a mesma. Você quer seguir uma alimentação saudável, mas sempre esbarra nas dificuldades do cotidiano e deixa o plano para depois. Não precisa ser assim! Aqui seguem algumas sugestões para vencer as “desculpas” mais comuns:

1) Comida saudável é mais cara: o preço realmente pode ser maior, mas do ponto de vista de investimento o cliente sai perdendo. Além da prevenção de doenças, quem ingere mais nutrientes possui maior concetração e menores índices de depressão (Depressão x Obesidade). E sempre existe uma forma de economizar, por exemplo, compre frutas e verduras no final da feira de rua (o preço sempre abaixa)

2) O ambiente social é muito tentador: antes de sair de casa coma um punhado de amêndoas, dessa forma você não chega no evento faminto e pode escolher com mais consciência. Faça substituições inteligentes e saudáveis. Traga seus amigos para o seu lado, construir aliados é sempre melhor

3) Eu não tenho tempo de preparar comida saudável: este é outro ponto recorrente e preparação é a palavra certa. Separe um dia e cozinhe para a semana inteira (se preferir, congele). Busque opções mais práticas, chegou tarde em casa, faça um sanduíche com pão integral e recheio saudável (atum, queijo branco, temperos, etc)

Quando o empenho é verdadeiro o resultado é sempre melhor. Para garantir o  seu bem estar, vale a pena o esforço.

 


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Vitamina B12 e sua importância

Você anda cansado, com dores e formigamento nas pernas? A causa pode ser deficiência de vitamina B12. Este nutriente é essencial para a produção de células vermelhas do sangue e a sua falta acarreta um tipo de  anemia.

O principal sintoma da deficiência de vitamina B12 é a fadiga; outros sinais incluem: perda de peso, alteração intestinal (diarréia, constipação e flatulência), náuseas e vômitos, formigamento dos membros, perda de equilíbrio. Se os níveis   estão extremamente baixos, pode ocorrer confusão mental e demência.

Condições como alcoolismo, idade avançada, dieta vegetariana (principalmente a vegan) e cirurgia de redução de estômago podem causar deficiência dessa vitamina. A recomedação diária é de 2,4 microgramas. Os seguintes alimentos são fontes de vitamina B12:

- carnes (de preferência magras)

- leite e derivados

- ovos

- peixe e frutos do mar


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Combatendo o Transtorno de Déficit de Atenção

A pessoa que sofre de Transtorno de Déficit de Atenção (TDAH) sofre com seguintes sintomas: desatenção, impulsividade e hiperatividade. Geralmente, tem  dificuldade em assistir uma palestra, ler um livro, sem que sua cabeça “voe” para bem longe e seja absorvida por um  turbilhão de pensamentos.

Embora os resultados das pesquisas ainda sejam controversos, muitos especialistas acreditam na relação entre a alimentação e o Transtorno de Déficit de Atenção. O  médico americano Daniel Amen, especializado em TDAH, recomenda  uma dieta com seguintes alimentos:

  • Coma um dieta rica em proteínas saudáveis: feijões, queijo branco, carnes magras e peixes, ovos e nozes. Adicionar proteína no café da manhã e após a escola (no caso das crianças e adolescentes) melhora  a concentração
  • Diminua a ingestão de carboidratos simples: alimentos como doces, massa e arroz e pão branco causam alterações hormonais que predispõem o TDAH
  • Coma mais carboidratos complexos: vegetais, grãos e pães integrais, frutas. Estes alimentos também ajudam a melhorar o sono
  • Ingira alimentos ricos em omega 3: alimentos como nozes e castanhas, peixes (sardinha e salmão) e azeite de oliva são excelentes para o cérebro