Vida Integral

Para quem ama comer e não abre mão de ser saudável

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Ingrediente Saudável: Arroz Abóreo Integral

arroz arborio integral

Você adora risotos, mas até agora não sabia como saborear este prato de forma saudável? Uma das soluções é optar pelo arroz arbóreo integral.

O seu prato pode ficar inda mais delicioso quando preparado na versão integral (Alimentos integrais: qual a vantagem?). Por conter mais fibras e ser degradado de forma lenta o arroz arbóreo integral promove mais saciedade (controlando o apetite) e melhora do trânsito intestinal. Você come sem culpa ainda previne doenças como diabetes e câncer de intestino.

Precisa de mais dicas para preparar aquela receita que faz bem para o corpo e a alma? Aqui seguem algumas sugestões:

Risoto de Farro com Cogumelo

Risoto de Cevadinha

Use sua imaginação e crie uma receita saudável!


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Amaranto: o super alimento


O amaranto era consumido há 6 mil anos  por povos da América Central, como os Incas, os Maias e os Astecas. Esse pseudo cereal é na verdade uma gramínea cujo grão possui nutrientes  específicos como carboidratos, fibras e proteínas de alto valor biológico.

O grão é rico em minerais como cálcio, fósforo, ferro, zinco e vitaminas (A, B, C e E) essenciais para a manutenção de nosso organismo. O amaranto é considerado funcional assim como a quinoa; capaz de prevenir certos tipos de doenças, como o excesso por promover saciedade.

O amaranto também contém substâncias anti-inflamatórias que agem na recuperação dos músculos após a atividade física e contribuem para o ganho de massa magra. A farinha do amaranto pode ser usada por pessoas alérgicas ou intolerantes ao glutén.

Apesar do grão do amaranto ter um pouco mais de 1mm, é possível fazer pipoca dele. Basta levar ao fogo, sem nenhum tipo de óleo, por alguns segundos até que o grão fique branco, depois e só temperar. Uma ótima opção para uma lanche saudável.

Não é a toa que na Grécia antiga, o amaranto era símbolo da imortalidade usado para coroar os guerreiros. 


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Fibras: como incluir na sua alimentação

Você já está consciente que as fibras são importantes para sua saúde. Porém, ainda não sabe ao certo quais alimentos deve consumir para ter os benefícios desta substância maravilhosa.

Aqui seguem algumas dicas:

- coma um punhado de uvas passas ou 3 ameixas secas (de preferência com cereais ou iogurte)

- coma cereais integrais (aveia, cevada, granola sem açúcar)

- troque a massa branca pela integral

- adicione grão de bico ou feijão a saladas

- troque o pão branco pelo integral

- coma frutas com casca (maçã, pera, uvas, pêssego, nectarina, etc)

- coma amendoim e amêndoas (ou outros tipos de nozes) como lanches ou para incrementar pratos

- acrescente aveia em todos os pratos, como cookies e sopas


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Cuscuz Marroquino Integral com Nectarina e Pistache

 

Mais uma receita prática, rápida e saudável do WholeFoods:  “Cuscuz Marroquino Integral com Nectarina e Pistache”. Para aquele dia em que você está sem tempo, mas não quer descuidar da saúde.

Igredientes

1 xícara de cuscuz marroquino integral

1 colher de sopa de vinagre de maçã

1/2 colher de sopa de mostarda Dijon

1 pitada de sal marinho

Pimenta do reino a gosto

2 colheres de sopa de azeite de oliva

2 nectarinas cortadas em pedaços pequenos

1 xícara e meia de folhas de agrião

1/2 xícara de pistaches picado

¼ xícara de cebola roxa em cortada  fatias finas

Ferva uma xícara e meia de água em uma panela média. Acrescente o cuscuz, tampe a panela e retire do fogo. Deixe descansar por 5 minutos.

Em uma frigideira coloque o vinagre, a mostarda, o sal, a pimenta e azeite de oliva. Deixe no fogo até o molho engrossar e retire. Acrescente ao cuscuz e adicione as nectarinas, o agrião, a cebola e o pistache. Misture bem e sirva quente ou frio.

Bom apetite!


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A Importância das Fibras

Consumir alimentos ricos em fibras é essencial para ter um corpo saudável. Estes compostos são encontrados em plantas e frutas; o nosso organismo não possui as enzimas necessárias para digeri-los. Consequentemente as calorias não são absorvidas.

Os benefícios das fibras são diversos. Elas provocam uma desaceleração da digestão, auxiliando absorção de outros nutrientes e aumentando a saciedade. Podem ser divididas em dois grupos:

-Insolúveis: ajudam a digestão e previnem constipação intestinal. Alimentos ricos neste tipo de fibra são os feijões, cenoura, cevada, grãos integrais

-Solúveis: proporcionam equilíbrio hormonal. Esse tipo de fibra desacelera a absorção de glicose (açúcar), estabilizando hormônios como insulina, hormônio de crescimento e adiponectina. Auxilia na prevenção de diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. Alimentos como aveia, grãos de soja e repolho são ricos em fibras solúveis

Inclua pelo menos 30g de fibras na sua alimentação diária.


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Cereais integrais: o alimento energético

Os cereais integrais são ricos em nutrientes e uma excelente fonte de energia para o seu cérebro e corpo. Quando consumidos no café da manhã eles proporcionam maior saciedade e concentração durante o dia.

Outro benefício indiscutível é o bom funcionamento do intestino. Ricos em fibras, os grãos integrais, também previnem doenças como diabetes e câncer intestinal.

Os cereais integrais mais indicados são:

- amaranto: fonte de cálcio e magnésio, potente antioxidante

- cevada

- arroz integral

- trigo sarraceno

- quinua

- centeio

- aveia

Inclua os cereais integrais na sua manhã e desfrute dos benefícios durante todo o dia.


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Fettuccine Integral com Bacalhau e Cogumelos

A chef Elisângel Souza conseguiu, mais uma vez, unir ingredientes saudáveis e deliciosos em um prato extremamente saboroso: “Fettuccine Integral com Bacalhau e Cogumelos”.

Ingredientes

1 cebola roxa em rodelas

3 dentes de alho (picados)

1 berinjela em cubos

2 tomates sem pele e sem sementes (picados)

200g de cogumelo shitake em lâminas

350g de fettuccine integral

500g de bacalhau desfiado e dessalgado

50g de azeitonas pretas sem caroço

salsinha e tomilho a gosto

sal e pimenta do reino a gosto

azeite de oliva

Em uma frigideira aquecida e com azeite, refogue rapidamente o alho. Acrescente a berinjela e refogue até ficar macia. Junte os cogumelos e o tomilho, misture e deixe mais um pouco. Em seguida, adicione o tomate e tempere com sal e pimenta do reino a gosto.

Em outra frigideira refogue a cebola e acrescente o bacalhau, deixe por 5 minutos até ficar no ponto. Tempere com salsinha e pimenta a gosto. Junte as azeitonas, desligue o fogo e reserve.

À parte cozinhe a massa integral al dente e escorra a água.

Monte o prato com a massa, no centro da mesma o molho de cogumelos e no topo o bacalhau.

Delicioso!


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Tabule de Quinua

A quinua é uma excelente opção para o verão. Principalmente para os vegetarianos, já que este cereal fornece proteínas de ótima qualidade. A chef Elisângela Souza não podia deixar de usar este ingrediente tão completo. Aqui segue a receita de “Tabule de Quinua”.

Ingredientes

200g de quinua

1 colher de chá de sal

1 pepino médio descascado, sem semente e picado

meia cebola roxa picada

1 xícara de chá de hortelão picada

50g de azeitonas verdes sem caroço picadas

50g de azeitonas pretas sem caroço picadas

50g de tomate cereja picado

azeite de oliva e pimenta do reino a gosto

gotas de limão (opcional)

Cozinhe a quinua em água com sal (ou em caldo de legume natural) por aproximadamente 10 minutos ou até todo líquido ser absorvido. Retire do fogo e deixe esfriar.

Em um tigela coloque o pepino, a cebola, a hortelã, a salsa, as azeitonas e o tomate. Adicione a quinua e acrescente azeite e pimenta do reino moida na hora. Acerte o sal, misture bem e sirva.

Leve, gostoso e saudável!


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Arroz 7 Grãos

Alguns dos pratos da chef Elisângela Souza são acompanhados por “Arroz 7 Grãos”, alimento integral delicioso e saudável. Como nem todas as pessoas sabem como preparar este acompanhamento (não há motivos para se envergonhar), aqui segue a receita simples de ser implementada.

Ingredientes

2 xícaras de chá de arroz 7 grãos

6 xícaras de água quente

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 colher de sopa de azeite

sal a gosto

Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o arroz e o sal. Mexa e deixe por 30 segundos, junte a água e cozinhe por aproximadamente 40 minutos com a panela entreaberta em fogo médio. Se preferir o arroz mais cozido, deixe cozinhando por mais 5 minutos.

Fácil, gostoso e saudável.


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Que Farro!

Farro é um cereal (pensou que fosse outra coisa, não?!), o  mais antigo do mundo. Popular na época bíblica, voltou com toda força em pleno século XXI.

Trata-se de um grão integral com propriedades espetaculares. Excelente fonte de carboidrato complexo, fibras e proteínas,  é praticamente um alimento perfeito. Como resultado ele melhora o sistema imunológico, diminui o colesterol ruim e auxilia na manutenção da glicemia (taxa de açúcar no sangue). Também é rico em antioxidantes e minerais, como o ferro e zinco.

E você deve estar se perguntando: E como eu faço para preparar este cereal maravilhoso? Então vamos à receita de “Salada de Farro com Aspargos, Queijo de Cabra e Amêndoas” (excelente opção para o jantar nos dias de verão).

Ingredientes:

- 2 xícaras de farro cozido

- 8 a 10 aspargos cozidos no vapor e cortados em pequenos pedaços

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva

- suco de um limão

- 50g de queijo de cabra

- 20g de amêndoas cruas picadas

- sal e pimenta a gosto

Misture o farro, o suco de limão e o aspargos em um recipiente e reserve na geladeira. 3o minutos antes de servir adicione o queijo e as amêndoas. Tempere com sal, pimenta e azeite de oliva. Agora é só saborear e aproveitar os benefícios! Para quem ama comer e não abre mão de ser saudável.